练习7 数呼吸

时间：10分钟

关于专注力，曾有人说过：“专注让我们可以真正地享受自己正在做的事情，不管是在乡下漫步还是在阅读、写作、谈话或者思考。并且，专注让我们能够更清晰地和更深入地思考。”

第一次开始这个练习时，你可能会发现大脑经常走神。专注力练习通过给大脑安排任务来帮助你训练大脑保持专注。像正念练习一样，专注力练习也需要花费一定的时间。当注意力不集中时，就将它拉回来。一段时间以后，大脑就会学着保持专注并且自然而然地放下那些令人分心的想法。

步骤

1.请找到一个舒适的坐姿，可以坐在椅子或者垫子上，后背保持直立而不僵硬。简单地检查一下身体。放低肩膀，让腹部肌肉变得柔软，全身放松。

2.留意一下，你可以在身体的哪些部位感觉到呼吸。可能是腹部、胸部或者是鼻孔。现在，挑选一个呼吸感觉最明显的部位，带着呼吸的感觉在这里休息。

3.开始数呼吸。带着觉知吸气和呼气，数一。吸气、呼气，数二。继续这样，数到八。然后再从一开始数。

4.请记住，数数可以为练习提供帮助，给大脑提供一些额外的需要关注的对象。这不是一项竞赛，不需要评估自己做得怎么样。

5.如果走神了，就回到呼吸上。如果有必要，可以尽可能多地回到数字一上。留意评判的出现，放下所有对自己的苛求。

6.像这样继续数呼吸，培养专注力。如果大脑走神了，留意它。如果大脑在集中注意力，也留意它。

7.10分钟之后，请睁开眼睛。继续今天的生活，留意大脑在何时集中注意力，又在何时走神。