练习6 身体扫描

时间：10分钟

身体扫描是很多传统正念练习的基础。我第一次接触到这个练习是通过一位治疗师。不过，在许多佛教传统、MBSR课程以及瑜伽课程里也都有这个练习。通过扫描身体，我们可以更清晰地知道自己体验到的感觉，大脑也在学习如何休憩于当下的体验之中并且专注在眼前的事物上。

步骤

1.如果可以的话，请找到一个让你充满能量感的姿势坐着，上半身保持直立而不僵硬。闭上眼睛，可以稍微调整一下姿势以使自己保持舒适。做几次深呼吸，回到对当下呼吸的体验上。

2.将觉知带到头顶。在这个部位，你有哪些感觉？无须修正什么，不用解决任何问题，也不需要寻找任何特殊的感觉。

3.将觉知向下移动，来到额头和眉毛的部位。你可能会感觉到皮肤表面空气的温度，可能会有一些紧张感，也可能仅仅是不痛不痒的感觉。不管感觉是怎样的，都带着正念去觉察它们。

4.将觉知带到脸颊和下巴。无须太用力，以轻松的觉知温柔地观察身体的感觉。

5.现在，感受鼻孔和上嘴唇的感觉。虽然这里可能有很多感觉，但呼吸往往是最明显的感觉。感受每一次吸气和呼气时的感觉。

6.接着，感受嘴巴，将注意力放在舌头、嘴唇和牙齿上。留意舌头是如何休息的，感受唾液，留意口腔内的任何动作。

7.将注意力转移到上半身。将觉知慢慢地移动到颈部、肩膀外侧，并向下移动到手部。让身体的每一个部位都休息一会儿，耐心地观察当下的一切。

8.将觉知带到肩膀后侧，继续向下，感受脊柱、后背的肌肉以及呼吸带来的扩张和收缩的感觉。

9.现在将觉知转向躯干的前侧，从胸部开始，你可能会感觉到覆盖在你身体上的衣服或者你的呼吸。继续将注意力向下移动到胃部和腹部，你可能会留意到饥饿或与消化相关的感觉。

10.让觉知来到骨盆和臀部，再向下来到双腿和双脚。留意接触点、关节处的感觉以及此刻可能出现的任何紧张感。

11.当你扫描到脚趾尖时，感受身体作为一个整体的感觉。从头到脚，与身体的整体感觉在一起。试着感觉身体的轮廓、姿势以及呼吸给身体带来的细微变化。