![军人基础体能训练指导手册](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/109/43604109/b_43604109.jpg)
三、原地拉伸
原地静态拉伸
1.坐姿拉伸
起始姿势:
坐姿,左腿伸直,脚尖向上,右腿屈膝外展,右脚掌掌心贴于左膝内侧。
动作步骤:
双手尽可能抓住左脚脚尖;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_43_43_2_11458.jpg?sign=1738903899-KFgC2uEFLXB4br1oRNAJFbqRHygb6V2w-0-68afccc27698ebb1c01caa6868ad06f1)
2.跪姿拉伸
起始姿势:
双膝呈跪姿。
动作步骤:
身体后仰,使大腿与小腿完全折叠,绷直脚尖,臀部坐于脚上,躯干挺立,双臂伸直向后支撑。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_43_43_3_11465.jpg?sign=1738903899-9ogOJ9eWvwKkTWmDr3ZnIch2DOXZrtwB-0-248fdcfe7e50a5a9f1f24bff8f89130c)
3.仰卧拉伸
起始姿势:
仰卧,屈膝、抬高左腿,将牵拉绳的一端固定在左脚上,双手握住牵拉绳的另一端,右腿伸直贴地。
动作步骤:
双手抓紧牵拉绳不动,主动收缩股四头肌,向上伸直左腿,牵拉腘绳肌,右腿始终保持不动;屈膝左腿,还原成起始姿势;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P44_161_871_1361_1450_20326.jpg?sign=1738903899-n0Xbwnyv0fVjLMXCqmSAyRMuaJXwOUed-0-a0e0c6e10eb7da23c34ca7fc21ede1b2)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P44_272_1519_1496_2247_20327.jpg?sign=1738903899-4sCspB46LMUJ5MLHxQzhTln6DNvZqS3N-0-a057d56f148159bbbba4dcb3a1ebc13f)
4.俯卧拉伸
起始姿势:
俯卧,屈膝抬高左腿,将牵拉绳的一端固定在左脚上,左手握住牵拉绳的另一端,右腿伸直贴地。
动作步骤:
左手将牵拉绳向头前方拉动,使左大腿抬离地面,牵拉股四头肌,右腿始终保持伸直不动;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_45_45_2_11538.jpg?sign=1738903899-V0DODnToUIQAiVvapO8U7BgsggQW71qH-0-88f97e48ee7d76701befc1d0e3ff8b21)
5.抱腿拉伸
起始姿势:
仰卧,右腿屈膝抬起,左腿外展,将左脚脚踝置于右腿膝关节处,骨盆保持中立位,双手抱于右大腿后部。
动作步骤:
保持上体不动,将下肢用力拉向躯干的方向;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_45_45_1_11537.jpg?sign=1738903899-n1x4wJhKdSKVlJDdLDJ9XFFfD0ZHj92O-0-5ff1842b37a1baec9882c17962abe5a1)
6.单膝拉伸
起始姿势:
前弓步姿,左腿置于后侧伸直,右手放于右膝,右腿屈膝90°,左手手臂过头上举。
动作步骤:
躯干轻微前倾,收腹,收缩后腿臀肌,整个髋部向前移动,同时身体向右侧屈曲拉伸;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_46_46_1_11584.jpg?sign=1738903899-YyVuoBllHWKd6vqAZtlLhdxAR2MpKQo2-0-ac74f46180668e04c4bf169186036c63)
7.侧卧拉伸
起始姿势:
左侧侧卧,前臂支撑身体,弯曲右腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动,与上半身在同一直线上。
动作步骤:
慢慢伸直手臂,位于下方的腿发力压地面,以产生抗阻力;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_46_46_2_11585.jpg?sign=1738903899-a1ylZhUFGSCVs8U60HMRanvxEZY7ycC0-0-ebcf4ee753db0be4db41c0463dde8373)
8.盘坐拉伸
起始姿势:
坐姿,上身挺直,屈腿坐于地面上,两脚脚掌相对。
动作步骤:
双手放于膝盖处下压,缓慢发力,将膝盖尽量靠近地面。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_47_47_1_11625.jpg?sign=1738903899-ShJYHhpmL8ACF70d4noiT2KeJDPt0Ex7-0-737509b494a227c74e0cad61e151701b)
9.转向拉伸
起始姿势:
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,将左脚放于右膝外侧。
动作步骤:
将躯干转向左侧,左手支撑于地面,右手放在左腿大腿外侧;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_47_47_2_11626.jpg?sign=1738903899-LDUS5g6SRtVel5FF0ScHjaRLV9KmcrXl-0-78f2b8f27bb2c92685a392f4889df994)
10.前倾拉伸
起始姿势:
站姿,双脚前后开立,双手叉腰,左腿在前,右脚在后。
动作步骤:
屈左膝,重心前移,保持右腿伸直,充分拉伸右腿腓肠肌;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_48_48_1_11666.jpg?sign=1738903899-JVdl0aYyZRup9Bi0a57X88ptgavAyqTg-0-0bec9d7fa4b5fb79cee4a1fed013cabe)
11.手腕拉伸
起始姿势:
双膝跪姿,双臂支撑于地面,两手背贴地,指尖朝内。
动作步骤:
伸直双臂,将身体重心移至双手手腕,使手腕尽可能拉伸。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_48_48_2_11667.jpg?sign=1738903899-gROQscQaE77JnzGoPgQDvsQLcE9YkKst-0-6534d5fe29b1eea0076514384a72c599)
12.抓脚拉伸
起始姿势:
坐姿,左腿伸直,右腿屈膝,右脚背上翘,双手握住右脚脚尖位置。
动作步骤:
以右脚跟为支点,将右脚尖拉向身体,直至比目鱼肌有中等程度的牵拉感;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_49_49_1_11707.jpg?sign=1738903899-17MTpJcQtUTbvEqRS4LTcenwTuqSDWi5-0-1bbfdd6ab07328b06246bacf5374d98b)
13.对抗拉伸
起始姿势:
两人相对,错肩呈左弓步站立,右臂屈肘抬平大臂,使小臂与大臂,大臂与躯干均呈90°;两人右小臂贴紧重叠,左手叉腰。
动作步骤:
两人同时向前用力扩胸,躯干保持直立,同时将头转向外侧;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_49_49_2_11708.jpg?sign=1738903899-UyklF4JWN7UmE6f16lWqz5PVLjImDmat-0-06c50559a73259f749653d94973c3e17)
14.分腿拉伸
起始姿势:
坐姿,双腿分开约130°,双膝稍屈。
动作步骤:
俯身向前趴,两臂伸直,双手慢慢触地向前伸,直至后背部肌群有牵拉的感觉
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P50_725_349_1496_897_20329.jpg?sign=1738903899-F7l5sDuGeDcrDjPNZwN7hPrIyfKzVqyS-0-8b0909451c902a9f8c11ec457aef0262)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P50_346_945_1453_1336_20331.jpg?sign=1738903899-GbYda9C4DTX6OTJ0zy0brzf8TYdfAVDe-0-b0f8ee729bc8a45abcc144794e7c8aa9)
15.抱臂拉伸
起始姿势:
站姿,右侧手臂自然伸直,左手抓住右臂上方。
动作步骤:
向左拉伸至极限位置,保持肩带后缩、下降,身体重心固定不变。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_50_50_3_11750.jpg?sign=1738903899-MRmI36MbFZOdK8TFioFMEHLe4pkIoc0O-0-9317391942f259c744bd6128305171e5)
16.伸臂拉伸
起始姿势:
站姿,将左手臂抬至体前斜45°位置,拇指向下,掌心朝外。
动作步骤:
用右手臂扶住左臂肘关节上方,将右臂向躯干方向牵拉;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_51_51_1_11793.jpg?sign=1738903899-4QivtjHQnpUqiGyn7qndkhZknHoyGtVD-0-8691867fe7e4691fe1fefd4c4932ca04)
17.被俘拉伸
起始姿势:
站姿,辅助人员站于拉伸者身后,双手抓握其手腕。
动作步骤:
拉伸者将两臂尽力向后延展,并将前臂内旋,辅助人员缓慢向上抬起拉伸者手臂至拉伸最大幅度。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_51_51_2_11794.jpg?sign=1738903899-ydnLcCnOuPgwpJumHbqDEyJO5oFEaOX8-0-0435c8abeafff22656311f977a9b79ba)
18.屈肘拉伸
起始姿势:
站姿,弯曲右臂,使右上臂贴耳向后,右手掌心贴于左侧肩胛骨。
动作步骤:
左手扶住右臂手肘,用力使右臂尽可能向后拉伸;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_52_52_1_11834.jpg?sign=1738903899-Y8tAQbwtwv2l8BjjVXBd4htH74T3fBqy-0-129a41fb9fba34a33963cbf69be1837b)
19.支撑拉伸
起始姿势:
俯卧。
动作步骤:
保持地板和髋关节之间的压力,前臂支撑在胸部正下方,将上体缓慢推起。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_52_52_2_11835.jpg?sign=1738903899-4Pz3l168OWz5VOmBDhygerHWepjh6wpt-0-0d854c6c48d7dc95d24d5e0573db1070)
20.侧屈拉伸
起始姿势:
站姿,抬头、挺胸、收腹,左臂伸直贴于体侧,右臂伸直向上,掌心朝左,将右上臂贴耳。
动作步骤:
身体向左侧弯,左手握住右臂手肘,拉伸右侧背阔肌;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P53_733_217_1239_1006_20332.jpg?sign=1738903899-b7K3q8WW5v1I7Nz5zUKOFPYzvKAP1chZ-0-15f60f7cae8d976d8934e3b0fe0634ae)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P53_1014_643_1596_1350_20333.jpg?sign=1738903899-qfZvFqJ9vCAb8xl8Hy7FEMTDABwduBDH-0-25ddb3fd50796391fe7617291c4be6c9)
21.麻花伸展
起始姿势:
仰卧,双腿屈膝,左手扶右膝外侧,右腿左转90°,使右大腿与躯干、大腿与小腿均呈90°;左腿屈膝,大腿外侧贴于地面,右手抓住左脚背。
动作步骤:
躯干正面朝上,尽量保持双肩触地,使躯干与腿呈扭转姿势,头向右转;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_53_53_3_11877.jpg?sign=1738903899-PUPbbg9JqVWa6QKaUCx2ArijDVtdxFFB-0-e78e4feb21bd82c829da0febb2409378)
原地动态拉伸
1.犬式伸展
起始姿势:
俯卧,双手撑地。
动作步骤:
将身体向后、向上撑起,双手和双脚伸直、始终抵住地面;肘部固定,身体重心向前,双手用力压住地面,抬起胸部;膝盖悬空,髋关节下沉,使身体正面处于完全打开的状态;回到起始姿势,重复数次。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P54_526_947_1469_1559_20335.jpg?sign=1738903899-fKpiPEaejmWh52kxv8CKYzrqcAI3Yf3C-0-0ef4b310d7046a936411b365cf80ca9c)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P54_270_1617_1339_2223_20336.jpg?sign=1738903899-3Gs3FS1qBG6gBrfQPDd3RwONCwOQPQ9L-0-f44b48b34f861dc33569957a01a66be0)
2.壶铃冲击
起始姿势:
右膝跪地,将左腿外展置于身体左侧,躯干保持中立位,双手持壶铃,抬头挺胸。
动作步骤:
将身体重心快速向身体左侧移动,移动过程中左脚位置不发生改变;重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P55_132_730_921_1585_20337.jpg?sign=1738903899-rBWgH9YCLV6IcGPDoIwBg7GQgqmQuoAf-0-2c8ef1dcd75cbda461c2abb23dee63ec)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P55_865_1395_1525_2295_20340.jpg?sign=1738903899-o3MjvyZUZUAO9KnbTJzyiqQHdoKO9MJg-0-53ee6a33cb4b1a57c2d8f2d262bcac03)
3.相扑蹲举
起始姿势:
站姿,双脚与肩同宽。
动作步骤:
俯身向下,双手抓住脚尖或踝关节,双膝伸直;下蹲,全脚掌贴地,使髋部尽量贴近地面,双臂置于两膝内侧,抬头挺胸,后背挺直;双手抓握不变,慢慢伸直双膝;回到起始姿势,重复数次。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P56_1069_195_1488_1159_20342.jpg?sign=1738903899-0qNlKkPcWmy6DBZomJ8dbN2O0h1M4sRE-0-df65ed7880bd065e44de2178c4691732)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P56_386_916_913_1644_20343.jpg?sign=1738903899-Sy7YslBLDR8ZQQIkamHlRHsfErXduDve-0-5d92c1f03d07c3b6b1011e05c7695a06)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P56_1014_1334_1488_2027_20344.jpg?sign=1738903899-ZxIYbmMbePDqMi3pvssoZHdrWeHIpk2i-0-8d5a4f86b776b2173c1847d4c2b67e78)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P56_407_1720_902_2395_20345.jpg?sign=1738903899-9W5NbYsLXPMbWXc2PqOF1qgb1RgSa96e-0-1502b06206096e2edaa8629dfedb9873)
4.肩部扫动
起始姿势:
仰卧,左膝上抬弯曲呈90°,右手放在左膝外侧,身体向右侧转动,使左膝内侧紧贴地面。
动作步骤:
将左手向身体前方伸出;顺时针方向画圆弧摆臂,整个动作中尽可能保持左手接触地面;手臂摆动时应尽力做到最大幅度,之后做反向动作;重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P57_209_871_815_1736_20346.jpg?sign=1738903899-z7ORwuEOtwysRh6rGNTHM4kfqS42txr1-0-91c559f4783d4cad147a987c0a09c115)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P57_868_1262_1408_2226_20347.jpg?sign=1738903899-7JSZ4A7psdsRcUVpqRNbN2YwlPyT7V8X-0-ca779a31363ee32f47b535ff8ab1270a)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P58_217_267_850_1125_20348.jpg?sign=1738903899-ozw1dKCyMw3fIUD0n4G3h7sWx544gjB2-0-291b4d35d1d7e2572b0c506490356592)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P58_844_452_1506_1281_20349.jpg?sign=1738903899-RlKC0otlVOZSfYotsfQWXSigaSQnK1j9-0-58bffac4ffa67f1726a8172ca919171c)
5.蛙式伸展
起始姿势:
四肢撑姿,双肘分开与肩同宽,置于肩关节下方,双膝分开,宽于髋关节,膝盖置于腰部位置,小腿内侧触地。
动作步骤:
髋关节向后直至感受到髋关节挤压;回到起始姿势,重复数次。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_58_58_3_12077.jpg?sign=1738903899-uxBh8Me7N4JypiSECKTZstVPfdtbI0EA-0-22ace2261c16eaafdff94b4ad586d8fd)
6.蝎子摆尾
起始姿势:
俯卧,双臂张开与身体垂直,胸部贴近地面。
动作步骤:
将左腿向右缓慢摆动至身体右侧,左脚尖尽量靠近右手,活动到最大幅度后保持2s;回到起始位置,重复数次,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_59_59_2_12121.jpg?sign=1738903899-ny6CdMRL2LAEzRymm8twAaYEZqeeeXke-0-c8f314cbb02af662fa0be4d2b6ebf594)
7.坐姿90°
起始姿势:
呈坐姿,左膝弯曲成90°,左脚放置于右大腿前侧。右膝弯曲成90°,置于身体后侧,此时左大腿垂直于右大腿。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_59_59_1_12108.jpg?sign=1738903899-z0HhRJ31aRIXoJEUs3qlgXPVLobbiBoo-0-3294233a8472ed940d95e9426af7e45b)
动作步骤:
身体向左旋转;左腿保持起始姿势贴于地面,右腿向身体后侧伸展,使左侧大腿于右侧大腿呈90°。双手远伸放置于地面,保持这个姿势;回到起始位置,重复数次,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_60_60_1_12149.jpg?sign=1738903899-JL3yh6AVzNf31DGie38NNyQuASGUz0Ru-0-cbc09f699bcbb5545405d984b52c023c)
8.猫式伸展
起始姿势:
四肢撑姿。
动作步骤:
将双手紧按在地上,向上方抬高背部中段,下巴尽量贴向胸部,保持2s;做反向运动,向地面方向降低胸腔,并缩回肩胛骨;回到起始姿势,重复数次。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P60_839_1064_1575_1707_20350.jpg?sign=1738903899-itdFzgYYaw9852r2Vuy6DSr0m5KI9NEe-0-34379b3b5d86ceaf125251d8c70b5385)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P60_444_1694_1239_2327_20352.jpg?sign=1738903899-ntcPiWNQicZhUfelGOx02XA1jVGZ3c2E-0-18a741cd0f45cd763cfca8463c4cdaf8)
9.胸椎旋转
起始姿势:
四肢撑姿,重心向后,臀部坐于小腿上,将右手放于头后。
动作步骤:
通过扭转胸椎让右手手腕靠近左臂手肘;而后向右旋转,使右臂手肘指向天花板;回到起始位置,重复数次,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P61_182_778_1030_1305_20355.jpg?sign=1738903899-NexRSAFWq8wwI0TP9IQmnAKhzhRT9Bt2-0-025baba6cb86c27d145cb058bd4aabb5)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P61_346_1374_1355_1768_20357.jpg?sign=1738903899-qOjyOfXgsMcrIBF37apI6xtR6eIbJfCm-0-af61c9d6635d3b0f70df0c84411ef612)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P61_481_1776_1504_2276_20358.jpg?sign=1738903899-9CVXmptdDhJmC6WfMrKXaTRsm5Hm2nS7-0-ce327b6d18b938a62a80693ed36967ac)
10.直腿下落
起始姿势:
仰卧,将右腿抬起放在支撑物上,使右腿垂直于地面。
动作步骤:
左腿伸直抬起至与地面垂直,然后缓慢下落;重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P62_148_762_1173_1482_20359.jpg?sign=1738903899-XV9XI9HdK1t9b3YMISewaOYuxdf9HNcZ-0-e96fdae5d84eb85418e1a9fcd08b9f37)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P62_415_1543_1493_2295_20360.jpg?sign=1738903899-00JRYR6U0oRAHJWAYUoHTXZjUASbHJJO-0-cc7c6d7be93d441ca308c5938d1edd67)
11.过顶伸展
起始姿势:
坐姿,将双腿弯曲呈90°,双脚平放于地面;双手手掌撑地,置于肩关节正后方,手指朝后。
动作步骤:
双脚、双手用力下压,将臀部抬高,躯干成平坦的桌面姿势;臀部抬起的同时,一只手臂举过头顶并向远处伸展;回到起始位置,重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P63_129_778_1183_1562_20361.jpg?sign=1738903899-o2CfAneWVEO3DxjYc81QGGA7MuuvMAA3-0-cf560b192405ab8acaa855fac0a1ca96)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P63_394_1585_1485_2313_20362.jpg?sign=1738903899-zRKuJ4QiQHSEPXQWb061KyauyowMY5lJ-0-5ff01737f86edef7e4d73eadbf0d08e8)
12.伏地伸展
起始姿势:
四肢撑姿。
动作步骤:
左腿向后伸展,并与右腿交叉呈45°,臀部后坐;左腿尽可能地向后移动,身体保持稳定,双手紧贴地面;回到起始位置,重复数次,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P64_466_661_1366_1262_20363.jpg?sign=1738903899-qaACbr5MrzvZXGdloPrQoXeCLT6KbOl5-0-0cae089503222c86e3e86f0139a26552)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P64_185_1286_1228_1829_20364.jpg?sign=1738903899-0lcsaaXnLFgNIeTzwz6LBL5coLClPbFW-0-0e2d6b11a7bc3f64287bd1e1042ce840)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P64_227_1834_1493_2337_20365.jpg?sign=1738903899-qmIMvnsmPes4WoaJRPcD5cSMjIknbeKq-0-46d5ea519f95c9a597a61b284ff51365)
13.跪姿转体
起始姿势:
左腿单膝跪姿,右腿向身体右侧伸直,左臂伸直支撑于地面,呈俯身三点支撑。
动作步骤:
右臂伸直上举,与左臂在一条直线上,眼睛看右手;之后右臂下穿伸向左侧,带动胸椎旋转,眼随右手运动;回到起始位置,重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P65_174_759_1199_1681_20366.jpg?sign=1738903899-btcDlo0KYpX1FNJEaEGVuPDyQaphxqoJ-0-b59d323f63d98cf9cb8e1a6ef3d94377)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P65_360_1710_1525_2377_20367.jpg?sign=1738903899-pudEh2Qxwx1v7CTi6Toy6HYevdgLwERi-0-5629e5493e51041d52f6fa0276c5a93d)
14.胸腔翻书
起始姿势:
左侧卧,右腿弯曲呈90°,膝盖触地,将左手放于脑后;右手前伸置于体前。
动作步骤:
慢慢地向右侧旋转躯干,下肢固定,右手缓慢打开;保持2~3次呼吸的时间;重复数次后,换另一侧进行同样练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P66_974_526_1498_1403_20369.jpg?sign=1738903899-6uQGAEeWr9qt2qqp0r078oFzLO7ilUAL-0-fb3838220f4ea25abd25d878781a8397)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P66_148_990_765_1853_20370.jpg?sign=1738903899-Z4nRFB9eumLLMDtd3JTTkvkTbsttLUBI-0-beeadd2c191da51c0cc59c71febb3eb3)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/P66_765_1482_1498_2279_20371.jpg?sign=1738903899-RCa8p0KstwIvZ5p2BQ3tRy7FUHO7rqiL-0-bcb828b059acd30ae3243885c1c8c8d8)