第五节 仰卧式与俯卧式
仰卧式和俯卧式有两种类型：一种用于恢复，比较轻松平静；另一种用于增强背部、手臂和腿部的力量。这两种类型都能伸展腹部肌肉，提高脊柱和髋部的柔韧性。
鱼式
这个姿势能使脊柱和腹部肌肉得到充分伸展，同时改善髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性，还能抬升和扩展胸腔，加大呼吸深度。
1 完成简易坐，右腿位于左腿外侧。
2 身体后仰，用双肘支撑，然后慢慢躺下。放松腹股沟，使双膝靠近地面。
3 双臂在头部两侧向后平伸，肘部伸直，双臂尽量舒展。
身体向头部方向伸展，膝盖向头部反方向伸展。下背部拉长（不要拱起），双肩移离地面，向上提升，胸部挺起并打开。
保持1～2分钟，起身，改变双腿交叉方向，重复练习。
注意点
● 双腿在小腿处对称交叉，不要在脚踝处交叉。练习过程中要改变交叉方向。
● 下背部不要拱起，臂部向足部方向伸展，以拉长后背。
初级姿势
如果腹股沟感到疼痛，可用泡沫砖或长枕支撑膝盖。
交叉枕式
这个姿势能够柔和地舒展背部，安抚大脑。后肋骨受到垂直放置的长枕的支撑，使得胸腔扩张，呼吸加深，腹部伸展，全身放松。
1 在地上交叉放置两个长枕，坐在交叉点上，双膝弯曲。
2 身体后仰，用双肘支撑，下背部躺在上面长枕的最高处，放低双肩，直至碰到地面。
3 双腿伸展，双臂在头部两侧向后平伸，放松。
保持2～5分钟，然后弯曲双膝，身体向后移动，离开长枕，转向一侧，起身。
初级姿势
双肩必须接触地面。如果碰不到的话，可以在下面垫一块叠好的毛毯。
如果下背部感到疼痛，可以抬高双脚，放在两三块泡沫砖上。纵向放置若干个长枕或许能使练习变得简单。
为使姿势更加放松，可以在脚踝和大腿中部分别缠绕两根带子。
仰卧束角式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第九节“平躺放松式”之“仰卧束角式”。
仰卧英雄式
这个放松的姿势可以舒展骨盆和腹腔内脏器，缓解腿部疼痛，促进消化。如果增加支撑物后背部仍然感到疼痛，就躺在长枕上，保持双腿交叉。
▲在垫子上纵向放置一个长枕，并在长枕一端放一块叠好的毛毯。坐在紧靠长枕另一端的泡沫砖上，完成英雄式。
下背部紧靠长枕，躺在上面，用叠好的毛毯支撑头部和颈部。双臂向两侧伸开，掌心向上。保持3～5分钟，然后慢慢起身。
初级姿势
如果膝盖或下背部感到疼痛，可再加一个长枕。
保持双肩下压，胸部打开上挺。
如有需要，可以增加毛毯以支撑头部。
伸举腿式
这个姿势能够增强下背部的力量，缓解腿部疲劳。当注意力集中于呼吸时，头脑可获得平静。
▲身体一侧靠墙而坐，右臀尽量贴紧墙壁。后仰，转动身体，双腿沿着墙壁上举，保持上半身伸直。
躺下，让墙壁支撑双腿。双臂在头部两侧向后平伸，臀部下压，双腿靠墙伸直。保持0～60秒，然后慢慢起身。
注意点
● 双腿向上伸直，同时紧压墙壁。
● 保持臀部紧贴地面。
● 肩胛骨收拢，扣入体内，打开胸部。
● 该姿势属于仰卧式，用于放松。而靠墙倒立式则需要抬升臀部和背部，使之离开地面，因此属于倒立式。
卧手抓脚趾腿伸展式A，B
这些姿势有助于拉伸韧带（腘绳肌腱），增强膝关节和髋关节的力量，并能缓解坐骨神经痛。练习时，骨盆被打开，下背部的僵硬度得以降低，背部疼痛也可缓解。
1 躺在垫子或毛毯上，两脚掌顶住墙壁。
2 右膝向胸部弯曲，用右手拇指和食指钩住右脚大脚趾。
3 卧手抓脚趾腿伸展式A。右腿向上伸直，左脚掌顶住墙壁。保持右腿与身体成90°角（如果背部感到疼痛，可以调节成60°～70°角）。左腿沿地面伸展，并顶住地面。右手钩住右脚趾，打开胸部。保持30～40秒，放下右腿，在左侧重复练习。
4 卧手抓脚趾腿伸展式B。按照上述说明，右腿先上伸成90°，然后将右腿、右臂朝右侧打开并伸展，使右腿靠近地面，同时保持头部、身体和左腿的位置不变。
初级姿势
韧带紧张的初学者可以用带子绕在脚上，代替抓握大脚趾。
如果侧向伸腿感到困难，可以在大腿下面垫一个长枕。
左脚掌顶住墙壁，左腿紧压地面。如果整个身体向右翻转，可以在右脚下面垫一些支撑物，阻止这一趋势（如果使用带子，用右手拉住它）。左臂向体侧伸展。
胸部打开，保持30～40秒，然后在另一侧重复练习。
下犬式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“下犬式”。
上犬式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第五节“后仰式”之“上犬式”。
骆驼式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第五节“后仰式”之“骆驼式”。
仰尸式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“仰尸式”。
调息
调息时，头脑变得安静，神经系统的运作也更为有效。调息可以增加肺活量，从而为身体储备能量。
1 正常吸气/延长呼气：
枕在长枕或毛毯上完成仰尸式。用绷带蒙住眼睛。花几分钟时间感受你的正常呼吸。呼气，放松腹部，正常吸气。
缓慢、安静、平稳地呼气，延长呼气时间，但不要勉强。再一次正常吸气，再缓慢、深度、平稳地呼气。
如果循环练习之间感到气喘或疲惫，可以正常呼吸几次，然后继续练习。坚持5分钟，回到正常呼吸，让肺部逐渐恢复。
注意点
● 初学者必须掌握姿势，并控制全身，然后才能开始练习调息。
● 保持面部肌肉的放松。
● 自始至终保持胸部打开和上挺。
● 双肩与耳朵尽量保持距离。
● 呼吸时保持腹部柔软。
● 保持手掌柔软，手指放松。
● 如果思想无法平静，可用绷带蒙住眼睛。
2 延长吸气/正常呼气：
缓慢、柔和地吸气，让空气完全充满肺部。不要绷紧或扭拉胸部，平稳呼气，静静地延长吸气。
正常呼气。再一次吸气，将空气慢慢吸进肺部。
正常呼气。
重复练习这两个循环，坚持5分钟，然后回到正常呼吸。呼吸一旦恢复正常，检查肩膀、喉咙、嘴巴和双手是否感到紧张。
练习调息时必须十分小心，因为错误的调息法会拉伤肺部和膈肌。
这两个循环可以单独练习，也可以一起练习，而且必须练习几个月后，才能进入下一个练习。
3 延长吸气/延长呼气：
呼气，彻底排出肺部的空气。缓慢、平稳地吸气，延长呼吸时间。
保持胸部上挺，缓慢、深度地呼气，但不要绷紧喉咙。
控制呼吸气流，使身体不致颤抖或紧张。如感到呼吸困难可做几次正常呼吸。
重复5分钟，回到正常呼吸。
弯曲双膝，向侧翻身，移开长枕，结束上述循环。身体平躺，头部依旧枕在毛毯上，保持仰尸式5分钟。头脑保持平静，放松身体。慢慢睁开眼睛，向侧翻身，过一会儿再翻向另一侧。起身，完成英雄前曲式，然后起身。