六、发展肌肉力量、柔韧素质的注意事项

力量和柔韧素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素，在实施训练过程中需要注意以下方面。

（一）发展肌肉力量素质的注意事项

1．力量素质的发展既要全面又有重点

发展力量素质既要发展四肢、腰、腹、背、臀等部位的主要肌肉群得到锻炼、提高；另外，也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2．训练时要使肌肉充分拉长和收缩，其后要肌肉充分放松

发展肌肉力量，使锻炼的肌肉充分伸展拉长，收缩时动作幅度要大，肌纤维被拉长后可增大肌肉收缩的力量，又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会充血肿胀变硬，应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或做一些按摩和抖动，以充分放松肌肉。即可加快疲劳恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练下降，并保持良好的弹性和收缩速度。

3．全神贯注，动作技术规格准确

肌肉活动是在中枢神经系统调节下进行，力量练习与意念活动保持一致，有利于肌肉力量得到更好的发展。具体做专项动作时，每个力量练习动作都有各自的技术规格要求，练习者只有按照相关规格要求去做，才能真正发展肌肉群的力量。技术动作变样，参与活动的肌群也会有所改变，势必影响力量训练的效果，且可能防止造成伤害事故的发生。比如，深蹲练习正确动作要求挺胸直腰，腰背肌肉收缩以固定脊柱，主要依靠膝关节和髋关节屈伸，即便站不起来，腰背肌也要一致保持静力性收缩。如果不能保持脊柱稳定，弓腰练习深蹲，那么站不起来的时候，腰弓更加厉害，容易造成腰部损伤。

4．训练结合专项特点

不同专项动作有不同的技术结构，要求参加工作的肌群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推动的力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、纵跳等动作。力量训练时首先要根据专项技术动作结构来选择恰当的练习，以发展有关肌群的力量；其次要通过肌电研究了解肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等以确定力量训练的方法。

5．掌握正确的呼吸方法

憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌张力，以此提高练习时候的力量，所以极限用力应该在憋气的情况下进行。虽然憋气可提高练习的力量，但因其可引起胸廓内压力的提高，使动脉血液循环受阻，导致脑部缺血。因此首先需要注意在有条件不憋气的时候就不憋气，尤其用力不是很大时候。其次，刚开始进行训练的新手，进行极限或次极限用力练习次数不宜太多，并学会练习过程中完成呼吸。第三，完成力量练习前不应作最深吸气，其可增加胸廓内的压力，过度憋气可能产生不良变化。最后，用狭窄的声带呼气，可达到与憋气类似的最大力量指标，在做最大用力练习时可用慢呼气来协助最大用力练习。

6．大负荷与循序递增负荷训练

采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应反应，导致肌肉力量增加。优秀运动员的力量训练是建立在超负荷训练的基础上，即邀请肌肉完成超出平时的负荷。超负荷训练会导致超量恢复的产生，超量恢复整个过程中，肌肉的成分重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。因此，应不断而有计划的安排超负荷训练，以引起超量恢复达到发展力量素质的目标。

7．系统科学安排力量训练，不可间断

力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断，如果轻易中断，那么根据用进废退的原则，可能造成肌肉力量的衰退。研究表明，短期训练后力量增长的快，停止训练后力量消退的也快。发展力量练习也不宜在疲劳的状态下进行，那么就不是发展力量而是发展耐力。

力量素质练习因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次或5次课效果要好。对训练有素的运动员来讲，训练内容可安排多一些。

8．重视摆动的动力性练习

在发展力量素质时，应偏重摆动的动力性练习，尤其注意动作振幅。这样可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

（二）发展柔韧素质的注意事项

1．循序渐进且不可间断

柔韧性发展需要意志力，由不适应到逐渐适应并提高的过程，发展过程中具有痛感强、见效慢，停止训练后便有所消退的特点，只有持之以恒才能达到良好效果，不能急于求成。

2．柔韧素质的发展与力量素质相协调

柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，但不能只发展肌力造成肌肉体积增长过快而影响关节活动幅度。力量结合柔韧的练习对提高肌力最有效，同时也保证了关节的灵活性和稳固性。

3．利用多关节肌的被动不足提高训练效果

要训练的肌肉在某个关节处被拉伸的情况下，利用其它关节的运动进一步拉伸该肌肉。如在训练股直肌伸展性，可采用跪撑后倒的方法使股直肌先在膝关节处被拉长，继续利用髋关节做伸的动作进一步拉长股直肌，这样对发展股直肌伸展性具有良好效果。

4．柔韧素质发展要兼顾全身

在有些体育项目中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个相互关联的部位。比如发展腰部柔韧性的“桥”动作就是由肩、脊柱、髋等关节所决定。也就是说，要发展腰部柔韧性练习对这几个部位都应该进行发展，如果忽视某一个具体部位就有可能出现损伤。虽然也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，但还是需要尽可能对柔韧性发展稍差部位采取措施使其得到改善。

5．柔韧素质练习要注意外界温度与练习时间

外界温度对肌肉状态和肌肉的伸展性有影响，外界温度过高或过低均会通过影响肌肉粘滞性进而影响肌肉伸展性。一天内任何时间都可以进行柔韧性练习，不过效果不同。早晨柔韧性会明显降低，所以早晨只可做一些强度不大的拉伸练习。10～18时人体能够表现出良好的柔韧性，可适度进行强度较大的柔韧性练习。

6．柔韧性练习后应结合放松练习

每个伸展性练习之后，应当做相反方向练习促使血供增加，有助于肌群的放松和恢复。如压腿后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下腰完成后做几次体前屈或团身抱膝动作以放松相关肌肉。