第8章 力量耐力的训练方法

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力的水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及克服自身疲劳的意志品质。

根据肌肉的工作方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可分为最大力量耐力和快速力量耐力两种。无论哪种力量耐力均与最大力量有密切关系。在完成同一负荷重量的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复的次数多，力量耐力好。

从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐上升，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快取消疲劳的过程。

根据肌肉物质交换的关系，如要发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法，等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。

一、持续间歇练习法

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。

具体方法多见以下两种：第一种方法负荷特征是采用40%～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20多次，组间休息30～90秒；第二种方法负荷特征是采用25%～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

如果练习的时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长（2～10分），应该充分恢复到工作前的水平。

二、循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站，训练者按规定的顺序时间依次完成规定的练习内容，周而复始的进行练习的方法。其特点是能轮流锻练各个肌群，按先后顺序发展臂、肩、腿、腹、背等部位肌群的力量耐力。

主要有以下两种方式：第一种方式是采用大强度循环练习，采用最大力量的50%～80%负荷，重复10～30阅人多次，重复速度要快，作息时间是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度运动项目（短跑、搏击、球类）的肌肉耐力训练；另外一种是采用低强度的间歇训练，采用的负荷是最大力量的30%～50%，重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，作息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的耐力，如长跑、越野滑雪、长距离游泳、赛艇等。

制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排5种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习。总持续时间在10～30分钟之间，重复练习2～3组。

三、等动练习法

它是利用一种专门器械进行力量练习的方法。等动练习器是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械产生的阻力总是和力量大小相关。

肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度及每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响，因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的，当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度时最吃力（阻力最大）。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始时较小，90度时负担最大，然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于不利位置时，力量小，产生的阻力也就小。这样实际上谅等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。

进行等动练习时，通常完成的次数较多，主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其它力量素质。等动练习可采用如下方法进行：将等动练习器固定在墙上、地板或天花板上，根据需要采用不同的负荷进行训练。进行快速等动训练提高的力量耐力比慢速等动训练提高的力量耐力效果明显。

等动训练每周2～4次为宜，每一种练习应保证进行2～4组。若负荷较大时，每组进行8～15次，负荷较小时应进行15次以上。